Das beste Gewürz für die Darmgesundheit, laut Gastroenterologen

In der Welt der Wellness-Trends kann man nicht leugnen, dass die Darmgesundheit in letzter Zeit immense Beliebtheit erlangt hat. Begriffe wie Probiotika, gute Bakterien und Mikrobiom sind in den letzten Jahren zu gängigen Vokabeln geworden. Der gesteigerte Fokus ist gerechtfertigt, da eine rapide wachsende Menge an Forschung zeigt, dass die Darmgesundheit mit fast jedem anderen Aspekt unserer Gesundheit verbunden ist.

Um Ihren Darm gesund zu halten, ist es wichtig, eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, die viele Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und mageres Eiweiß enthält. Aber vergessen Sie nicht die Gewürze in Ihrem Vorratsschrank. Kräuter und Gewürze nicht nur Geschmack, sondern sie enthalten auch Nährstoffe, die Ihre Ziele für die Darmgesundheit unterstützen können.

Um Sie in Gang zu setzen, haben wir Darmgesundheitsexperten nach ihrem Top-Gewürz für die Darmgesundheit befragt. Lesen Sie weiter, um ihre Favoriten herauszufinden.

Die primäre Funktion Ihres Verdauungssystems (oder “Darms”) ist die Verdauung von Nahrung, aber wie wir durch jüngste Forschung gelernt haben, ist der Einfluss des Darms weitreichend. Tatsächlich spielt Ihr Darm eine aktive Rolle bei allem von Immunität und Stimmung bis hin zu Ihrem Gewicht und der Qualität Ihres Schlafes. Ein gesundes Darmmikrobiom ist auch wichtig für die Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten, einschließlich eines potenziell reduzierten Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

Ein gesunder Darm basiert auf Balance. Im Darm leben Billionen von Bakterien, die zusammen als Darmmikrobiom bekannt sind. Innerhalb dieses Mikrobioms gibt es gute und schlechte Bakterien. Die Priorisierung gesunder Ernährungs- und Lebensgewohnheiten hilft dabei, dass die Anzahl der guten Bakterien die der schlechten überwiegt und die Vielfalt dieser Bakterien aufrechterhält, was beide für die Darmgesundheit erforderlich sind.

Wir haben zwei Gastroenterologen gebeten, ihr Top-Gewürz für die Darmgesundheit auszuwählen. Beide empfahlen Kurkuma. Hier ist warum.

“Kurkuma ist ein Verwandter von Ingwer, der einen warmen, leicht bitteren Geschmack und eine lebhafte orangefarbene Farbe hat, die in indischen und südostasiatischen Lebensmitteln zum Einsatz kommt. Aber über seine kulinarische Verwendung hinaus ist Kurkuma aufgrund des aktiven Inhaltsstoffs Curcumin bekannt für seine potenziellen gesundheitlichen Vorteile aufgrund der entzündungshemmenden Eigenschaften”, sagt Will Bulsiewicz, M.D., ein Facharzt für Gastroenterologie und Gründer des Darmsupplement-Unternehmens 38TERA.

Ein Haken bei Kurkuma ist, dass Curcumin vom Körper schlecht aufgenommen wird. Es gibt jedoch eine Möglichkeit dieses Problem zu umgehen, und das ist das Hinzufügen von schwarzem Pfeffer, wenn Sie Kurkuma essen. Laut Bulsiewicz erhöht ein in schwarzem Pfeffer enthaltener Stoff namens Piperin die Aufnahme von Curcumin nicht nur um 50% oder 100%, was schon erstaunlich wäre, sondern um 2.000%. “Lassen Sie das mal wirken”, sagt Bulsiewicz.

Forschungen haben ergeben, dass die Beziehung zwischen Curcumin aus Kurkuma und Ihrem Mikrobiom eine Wechselwirkung darstellt. Zunächst hilft Curcumin, ein positives Gleichgewicht der nützlichen Bakterien im Darm aufrechtzuerhalten. Zweitens bauen all diese “guten” Darmbakterien das Curcumin ab, um antioxidative und entzündungshemmende Verbindungen zu schaffen, die Ihre Darm- und Gesundheit insgesamt unterstützen.

Gemahlener Kurkuma hat einen goldenen Farbton, während frischer Kurkuma eine lebhafte orangefarbene Farbe hat. Lebensmittel mit reichen, tiefen Farben wie dieser enthalten hohe Mengen an Polyphenolen. Diese Verbindungen, die in Früchten, Gemüse, Kräutern und Gewürzen vorkommen, bieten potenzielle gesundheitliche Vorteile. Zum Beispiel können Polyphenole Entzündungen senken und haben auch antioxidative Eigenschaften, die zellschädigende freie Radikale neutralisieren.

Kurkuma wurde in der Forschung mit niedrigeren Entzündungswerten in Verbindung gebracht, hauptsächlich wegen seines Polyphenolgehalts. “Studien haben gezeigt, dass Curcumin helfen kann, ein gesundes Darmmikrobiom zu fördern, Entzündungen im Verdauungstrakt zu reduzieren und Symptome von Verdauungsstörungen wie Reizdarm-Syndrom (IBS) und entzündlicher Darmerkrankung (IBD) zu lindern”, sagt Ritu Nahar, M.D., eine Fachärztin für Gastroenterologie bei Allied Digestive Health.

Die meisten aktuellen Forschungen zu den Auswirkungen, die Curcumin aus Kurkuma auf IBS haben könnte, konzentrieren sich auf Nahrungsergänzungsmittel im Vergleich zu Lebensmitteln. Die Einschränkung besteht darin, dass die Menge an Curcumin in einem Extrakt weit über dem liegt, was in Lebensmitteln gefunden wird. Die Ergebnisse sind jedoch vielversprechend. Beispielsweise ergab eine Überprüfung von neun Studien, dass bei Teilnehmern, die ein Supplement mit Curcumin oder Kurkumaextrakt einnahmen, ihre IBS-Symptome (insbesondere Bauchschmerzen) und ihre Lebensqualität verbesserten.

Wenn Sie auf der Suche nach weiteren Möglichkeiten sind, Ihre Darmgesundheit zu unterstützen, haben Bulsiewicz und Nahar einige Vorschläge gemacht, um Sie zu inspirieren.

Es ist wahrscheinlich keine Überraschung, dass der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln an erster Stelle dieser Liste steht. Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte sind reich an löslichen Ballaststoffen und resistenter Stärke, die von unseren Darmbakterien metabolisiert werden, um eine kurzkettige Fettsäure namens Butyrat zu schaffen. Laut Bulsiewicz hat “Butyrat viele vorteilhafte Auswirkungen auf unsere Darmbakterien, unsere Darmbarriere, unser Immunsystem und unseren gesamten Körper. Kurz gesagt, wenn es etwas gibt, von dem ich mehr für die Darmgesundheit haben möchte, dann wäre es Butyrat.”

Es besteht eine starke Verbindung zwischen Darm und Gehirn. Und es wird angenommen, dass chronischer Stress im Laufe der Zeit negativ die Darmgesundheit beeinflussen kann. Nahar empfiehlt “Stressreduktionstechniken wie Yoga, Meditation, tiefes Atmen oder Zwerchfellatmung zu praktizieren, um das Nervensystem ins Gleichgewicht zu bringen und eine gesunde Verdauung zu unterstützen.”

Neben unzureichender Ballaststoffaufnahme ist Dehydrierung oft ein gemeinsamer Übeltäter für Verdauungsprobleme. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft Ihrem Verdauungssystem, richtig zu arbeiten, indem sie den Stuhl erweicht und die Schleimhaut des Darms unterstützt. Wenn Sie oft zu kohlensäurehaltigen Getränken greifen, um Ihre Flüssigkeitsziele zu erreichen, sollten Sie sich mit Maßhalten zurückhalten. Nahar erklärt, dass sie Aerophagie verursachen könnten, oder im Grunde das Problem des Schluckens von zu viel Luft. “Das Hauptsymptom davon ist übermäßige Blähungen und Aufgeblähtheit”, sagt sie.

Wenn Sie eine vielfältige und blühende Darmflora unterstützen möchten, sollten Sie zu “biotischen” Lebensmitteln greifen. Der bekanntere der beiden sind Probiotika, die lebende Mikroorganismen in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut sind, die die Vielfalt Ihres Mikrobioms steigern können. Andererseits werden Prebiotika helfen, die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm zu ernähren und sind in Lebensmitteln wie Knoblauch, Zwiebel, Bananen und vielen anderen Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse zu finden.

Eine vielfältige Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist, wird dazu beitragen, dass Ihr Darmmikrobiom glücklich und gesund bleibt. Vergessen Sie jedoch nicht, auch Kräuter und Gewürze in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen, um Ihre Darmgesundheit zu maximieren. Wir empfehlen, mehr Kurkuma (und schwarzen Pfeffer) in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen, um die Anzahl der guten Darmbakterien in Ihrem Verdauungssystem zu steigern und Entzündungen einzudämmen.